Errores más comunes en un entrenamiento de pesas

Principiante en el gimnasio.Lo sé, os gusta mucho más entrenar como bestias que alimentaros correctamente. Lo primero es lo que nos motiva, lo que nos desahoga, lo que necesitamos como base para construir músculo y evidentemente, junto con una buena dieta, aquello que nos proporcionará el físico que queremos. Teniendo en cuenta la experiencia que conlleva haber entrenado durante más de ocho años y dos o tres de ellos bastante mal o bastante incorrectamente, he pensado que este post os puede ayudar a corregir errores cuanto antes para que vuestros músculos crezcan y sean visibles.

Para mí ya es una costumbre llegar al gimnasio y ver a varios grupos de tres o cuatro chavales haciendo el bruto, sin tener ni idea de ejecutar bien un ejercicio que estimule realmente el músculo que quieren trabajar. Y ojo, que aquí nadie nace aprendiendo y yo soy el primero, SÍ, EL PRIMERO que ha cometido todo tipo de delitos contra su propio cuerpo. Por eso, creo que algunos de los siguientes consejos os pueden echar una mano.

  • Concentración

Pensaba empezar con el problema principal, que es el de tirar peso a lo bestia en plan “soy el más tocho de la manada”, pero creo que este uno de los más importantes y el que menos se comenta. Vamos a ver, para estimular un músculo al cien por cien en una sesión, tienes que centrar tu cabeza únicamente en entrenar. Entiendo que el gimnasio es un sitio en el que pueden surgir temas interesantes de todo tipo para conversar con la gente: que si el Real Madrid está fatal, que si esa chica que te gusta no te hace caso, que si los sobres de Bárcenas…lo sé. El problema es que mientras tú te tiras diez minutos parloteando entre serie y serie, tu músculo se relaja, la sangre deja de bombear hacia él y éste no va a crecer si no le pones tensión.  Trata de abstraerte del resto del mundo, descansa como máximo dos o tres minutos entre series y concentra tu cabeza en el objetivo: crecer. Ya tendrás tiempo de hablar en otro momento.

Conclusión: Si te pones a hablar y a perder el tiempo, tus músculos no van a recibir el estímulo correcto para crecer porque necesitan toda tu atención durante el entrenamiento.

  • Tirar más peso del que puedes

Levantar peso.No practicas halterofilia, practicas fitness. Haz una prueba: coge un peso con el que puedas hacer dos repeticiones y después, coge un peso menor con el que puedas hacer diez. ¿Cuando has que trabajabas el músculo? ¿Cuando has notado verdadera congestión? Si tu objetivo es la hipertrofia y no la fuerza, debes saber que lo ideal es hacer entre 6 y 15 repeticiones. No hay una cifra mágica, ya que cada cuerpo es una historia diferente como trato de puntualizar siempre desde que creé este blog, así que prueba hasta que des con lo que mejor te funciona.

Por encima de todo, coge un peso que puedas manejar. Con la frase “que puedas manejar” me refiero a que ese peso te permita realizar una ejecución casi perfecta, que implique realmente el músculo que quieres entrenar. Puede que consigas sacar 6 u 8 repeticiones con un peso alto, pero, ¿han sido 6 u 8 repeticiones de calidad? Si estás haciendo el clásico curl de bíceps de pie y has ejecutado 6 repeticiones pero has movido los codos de su sitio (tienen que estar quietos), has balanceado tu columna (también debe estar quieta) o no completas la fase excéntrica, probablemente lo hayas hecho mal. Por no hablar de que tendrás muchas más posibilidades de lesionarte.

Conclusión: olvídate de hacer el animal, olvida esa regla oxidada de que el más fuerte, musculado y proporcionado del gimnasio es el que es capaz de levantar más kilos. Céntrate en LA TÉCNICA, los pesos grandes ya llegarán con los años.

  • Entrenas durante más tiempo del que debes

Otro error muy común: si quiero ponerme fuerte, tengo que estar tres horas en el gimnasio y quedarme completamente agotado. Falso. Si te ejercitas más tiempo del que debes, caerás en el sobreentrenamiento y por lo tanto no obtendrás progresos. Es un fallo clásico del principiante, y como no, yo también lo he cometido. Ah, y otra cosa: no hagas caso a los entrenamientos que aparecen en las revistas o a los entrenamientos de profesionales que llevan en esto más de veinte años, porque ellos tienen mucha más experiencia que tú. Céntrate en lo necesario, no en hacer más de lo necesario. Si te sirve de guía, yo no tardo más de 45 minutos en ejercitar un músculo, adaptándolo siempre al tamaño de éste y sus necesidades: por ejemplo, la espalda o la pierna requieren más trabajo porque son más grandes, quizá necesites 5 o 6 ejercicios. Sin embargo, dedicarle al bíceps más de 3 ejercicios quizá sea una pérdida de tiempo.

Aquí puedes consultar un artículo que me ha parecido muy interesante sobre el tiempo que deberías dedicarle al entreno.

Conclusión: Pregúntate qué es mejor, si entrenar a un alto nivel durante 50 minutos o 1 hora o quedar agotado físicamente después de 2.

 

 

Las 5 mejores hamburguesas de Madrid para saltarse la dieta

Hamburguesa
Hamburguesa gigante.

Los adictos al fitness solemos tener muy claro que al menos un día a la semana tenemos que darle un respiro a nuestra férrea alimentación y saltarnos la dieta. Yo lo llamo “el sagrado día del cheat meal”.  Como las hamburguesas se han puesto de moda en Madrid y las alternativas se han multiplicado en los últimos años, os he hecho una lista con mis sitios favoritos, los auténticos templos de la gordura y la carne a montones. 

Bentley’s Burger

Mi gran descubrimiento en 2015. Si lo más importante en una hamburguesa es que tenga una buena carne, os aseguro que en Bentleys está co-jo-nu-da. Os recomiendo que os aprovechéis de esta virtud y os la pidáis poco hecha para saborearla bien. Por otra parte, podéis adaptar el tamaño a vuestro apetito: 160, 200, 250, 350, 500 gramos…hasta 1 y 2 kg. En la pared del local tienen colgadas las fotos de los héroes que pudieron con la de 1 kg y un apartado especial para los tres extraterrestres que superaron la barrera de los 1.900 gramos. Mis preferidas: la de trufa y la de aros de cebolla. Y si veis que tenéis hueco para el postre, pedid el clásico brownie, que es una delicia.

New York Burguer

La mejor hamburguesería de Madrid para mucha gente, no hay duda de si debía o no estar en mi lista. El bendito problema de este sitio es la variedad: en la carta hay por lo menos doce hamburguesas, así que lo único que puedo hacer es recomendaros que repitáis unas cuántas veces hasta decidir vuestra preferida. Te dan a elegir el pan, el tamaño, el punto de la carne, el acompañante…¡y nunca te equivocarás! En el apartado de entrantes, aunque los nachos estén buenísimos, últimamente me pido los jalapeños. Los postres tienen buen nivel en general, pero yo particularmente me enamoré de la tarta de chocolate con dulce de leche. Quizá sean algo más caras que el resto, pero no podéis dejar de ir. La atención al cliente es de 10.

Goiko Grill

Diría que es mi sitio favorito en estos últimos dos meses, ya que he ido unas cuatro veces y siempre he salido con una gran sonrisa en la cara y la barriga llena. Las hamburguesas tienen un toque exótico debido a la influencia venezolana que aportan los creadores de esta cadena de restaurantes, aportan un sabor distinto y sus creaciones son muy originales: la “Camburger”, por ejemplo, lleva plátano dorado y ron entre sus ingredientes. Mi preferida es la Kevin Bacon, una auténtica delicia cuya base es una mezcla de carne picada con bacon (no, no te lo esperas, la carne no es una pieza de carne y el bacon no son tiras de bacon). Desconozco qué llevará la salsa que acompaña a las patatas rústicas que sirven, pero no puedes parar de mojarlas en ella. ¿Y de postre? La cookie de chocolate con helado: irresistible.

Alfredo’s barbacoa

El clásico entre los clásicos. Llevan tanto tiempo en la capital y a un nivel tan sublime que he perdido la cuenta de las veces que he ido. La relación calidad-precio es brutal: las hamburguesas de Alfredo´s provocan largas colas todos los días de la semana, así que no se os ocurra ir sin reserva. El estilo del restaurante es absolutamente americano, puedes pedir entrantes míticos como patata asada, ensalada de col o mazorca de maíz. El ingrediente principal es la materia prima, es decir, la carne, protagonista absoluta ya que no se complican con los ingredientes: lechuga, bacon, tomate, queso, salsa barbacoa o cebolla: lo básico. Mi recomendación es que os pidáis la Kefta, hamburguesa que mezcla carne picada con sabrosísimas especias marroquíes. Sin duda, se han ganado con creces la buena fama que tienen.

Food Truck

Hamburguesas celestiales de un tamaño estrictamente para gordos orgullosos como yo. El tamaño más pequeño es 250 gramos, y no se cortan en absoluto con los ingredientes. Además, de precio son bastante asequibles. Flipé tanto con la CostiBurguer que tuve que fotografiarla para inmortalizar la situación para siempre: debajo de la carne había por lo menos 200 gramos de costilla deshuesada que se deshacía con solo mirarla. Una pasada. Además de esta que he mencionado, tienen un catálogo interesante con más de 10 tipos de hamburguesas de gran variedad. Como no puede faltar el postre en un verdadero cheat meal, debéis probar la Tarta Guiness de Chocolate. Saldréis de allí rodando, pero os aseguro que merecerá la pena.

 

 

La anécdota de la l-carnitina y por qué no funciona

carnitinaHoy quiero hablaros de una curiosa anécdota que tuvo lugar en la tienda donde suelo adquirir mis suplementos básicos, y que ilustra perfectamente tanto el desconocimiento de la población en general sobre nutrición como el error fatal de dar importancia preponderante a los suplementos, en este caso la l-carnitina, sobre una buena dieta.

 

 

La historia

Recuerdo que fue el año pasado antes de verano, allá por mayo, fecha en la que la gente suele acudir a las tiendas de suplementos con el objetivo de encontrar un producto milagroso que le ayude a adelgazar drásticamente.

Entré en la tienda a la que suelo acudir a comprar, saludé al encargado (al que ya conozco de hace tiempo) y me puse a mirar los productos, ya que antes de adquirir algo soy muy curioso y me gusta investigar las características y propiedades aquello que me puede echar un cable. Tres minutos más tarde entró una señora que rondaría los 40 años; mentiría si dijese que no estaba bastante pasada de peso, pero no era algo exagerado ni llamativo. El encargado la atendió amablemente y ésta dijo que necesitaba adelgazar al menos 7 kg, y que un amigo le había recomendado usar l-carnitina porque “es de lo que más se usa porque eleva la temperatura corporal”. Ciertamente, me quedé sorprendido ante tal afirmación y pensé para mí mismo: “Ay, madre”.

En ese momento, y lejos de mirar por las ventas como le correspondería (con toda lógica), el encargado le hizo un par de preguntas: “¿Hace ejercicio?”, “¿Cuantas veces come al día?”. Las respuestas de la señora fueron las siguientes: “No hago ejercicio”, “como dos veces al día”. Suspiré, y suspiró el encargado también. Pues bien, le recomendó “que hiciese deporte y que cuidase su alimentación porque tomar l-carnitina no le iba a servir absolutamente de nada”. Toma ya. Para que veáis que también hay gente que le pone sentido común y ante tal situación decide contarle a una señora la verdad, a una mujer que quizá no volviese a acudir a la tienda. Bueno, sí, también es cierto que el encargado le dijo: “Aquí también podemos asesorarte con la nutrición“, pero lo relevante es el hecho.

La conclusión

suplesssssssComo bien he aprendido yo a base de darme palos, la señora optó por seguir la lección magistral del encargado y enterarse antes de cómo debía comer para perder esos 7 kg, algo que cuesta muchísimo esfuerzo y no se consigue en dos meses.

Este es solo un ejemplo más del desconocimiento general, y la moraleja me lleva una vez más al primer post que publiqué: los suplementos no te van a cambiar el cuerpo ni un ápice si primero no empiezas a alimentarte como es debido. Ojalá se diese cuenta.

¿Es útil realmente la l-carnitina?

Me gusta probar los suplementos antes de juzgarlos, y yo lo hice: en este caso mi respuesta es un rotundo “no“. Lo primero, porque a mí no me hizo absolutamente nada que no hubiese conseguido con cardio, HIIT o entrenamiento pesado. Luego descubrí el por qué: lo primero, porque la l-carnitina es un aminoácido que produce nuestro propio cuerpo a partir comida como los lácteos o la carne, y en suficientes cantidades como para no meternos más desde fuera. Y lo segundo, porque aunque tomásemos un suplemento de l-carnitina, nuestro cuerpo oxidaría la misma cantidad de grasa ya que los niveles de ésta no aumentan ni disminuyen durante o después del ejercicio (Mitos y realidades de la l-carnitina).

7 consejos sobre las dietas en relación al fitness

Bananas

El fallo principal de una dieta y el más gordo es que nos lo tomamos como algo temporal, cuando la idea principal debería estar enfocada a un cambio en nuestra forma de alimentarnos para cumplir objetivos a largo plazo. ¿Y por qué? Porque un físico potente se construye con muchos años de entrenamiento y nutrición correcta. Nadie consigue un cuerpo musculado con un bajo porcentaje de grasa y estético cumpliendo con una dieta solo dos meses.

No sigas una dieta de internet

Aunque navegando en la red podemos encontrar información muy valiosa sobre alimentos y nutrición, e incluso planes de alimentación bastante coherentes en función de determinados objetivos, no es una buena idea seguir una dieta que hayamos encontrado por ahí en una página por muy especializada en fitness que esté. El principal motivo son las cantidades. No debe ingerir la misma cantidad de comida un tipo de 69 kg que uno de 87, del mismo modo que tu metabolismo es único y funciona de forma diferente a muchas otras personas.

Las dietas milagro no funcionan

No te fíes de las dietas milagro ni de aquellas que son demasiado extremas a la hora de cortar la ingesta de ciertos alimentos. Cuanto más restrictivo y duro sea un plan de alimentación, más te costará seguirlo y por tanto mayores posibilidades habrá de que lo aparques. Debemos de tener en cuenta que una dieta no debe servirnos exclusivamente para conseguir el cuerpo que queremos: la salud también importa y no hay que menospreciarla.

No dejes de tomar hidratos…

Es un error muy común. Necesitamos el combustible que aportan los hidratos de carbono para entrenar, aunque claro, hay que saber elegirlos: no es lo mismo 100 gramos de hidratos procedentes de un plato de pasta que 100 gramos de hidratos procedentes de galletas, cereales envasados o bollería industrial, que en la inmensa mayoría de los casos lo único que nos aportarán es un chute de azúcar que elevará nuestra insulina sin apenas aporte nutritivo. Una dieta a largo plazo sin hidratos de carbono no es sostenible y en todo caso debería estar supervisada por un médico. Tampoco es nuestro caso si no somos profesionales del fitness o culturistas, ya que éstos antes de una competición sí han de ser muy estrictos.

Ni grasas

Los estándares nutricionales a los que hemos estado acostumbrados solían demonizar el consumo de grasa, aunque afortunadamente eso está cambiando. Sin embargo, sí existe aún una cierta fobia hacia las grasas, ya que pensamos erróneamente que si bajamos su ingesta al mínimo, no tendremos problemas de acumulación de grasa. Craso error. Si no consumimos grasa (que es saciante, mejora el sistema inmunitario y ayuda a la salud de los huesos), consumiremos en su defecto más hidratos de carbono. ¿Y qué pasa si nos cebamos con los hidratos de carbono? ¡Que el cuerpo los guardará en forma de grasa!

Una dieta no se comprende sin la excepcional función que cumple una cantidad adecuada de glúcidos, los cuales debemos buscar en alimentos como los frutos secos, el pescado azul, la yema de los huevos (sí, la yema de los huevos), aguacate o aceite de oliva.

Busca objetivos a largo plazo

Siempre recomiendo, por experiencia propia, no hacer planes demasiado drásticos. Analiza tu cuerpo, obsérvalo y ponle sentido común: la proteína es básica, y la recomendación esencial para alguien que busca mantener o desarrollar el músculo es que consuma al menos entre 1,5 gr y 2,5 gr por kilo de peso corporal. Es decir, si pesas 75 kg, lo ideal sería comer alrededor de 150 gramos de proteína al día. El aspecto diferencial lo marcarán la calidad de la comida y lo que yo llamo “el juego de los hidratos”, es decir, saber qué cantidad es la adecuada para conseguir o bien volumen o bien definición, sin pasarnos ni para arriba ni para abajo. Para medir esto por ti mismo necesitas muchos años de experiencia y conocer el funcionamiento de tu metabolismo. Si estás perdido, te recomiendo que leas mi primer post y te decantes por acudir a un profesional de la nutrición.

La verdura es importantísima

No voy a venir yo ahora a descubrir los fantásticos beneficios que tienen las verduras y su consumo diario. Para el fitness resulta casi tan básico como una adecuada ingesta de proteína. ¿Por qué? Por su aporte de vitaminas y minerales, potasio para eliminar la retención de líquidos y fibra para regular la actividad intestinal. Todo añadido a que son alimentos muy poco calóricos, por lo tanto podemos comerlos en cantidades suficientes que nos sacien y eviten el consumo de otros alimentos menos deseables.

Olvida ese mito de que los competidores de fitness y culturistas basan sus dietas en arroz y pollo, porque te sorprendería saber la gran cantidad de vegetales que toman y las ventajas nutritivas que les reportan.

Elige carbohidratos de bajo índice glucémico

Para que lo entendáis de la manera más sencilla posible, los hidratos de carbono que contienen un alto índice glucémico (por ejemplo: patatas fritas, miel, galletas o copos de maíz) se transforman en grasa más rápido que aquellos con un IG medio o bajo debido a la segregación de insulina en grandes cantidades. Pero ojo, porque sí nos interesa comer alimentos con IG alto después del entrenamiento, con el objetivo de recuperar rápidamente el glucógeno que hemos gastado y estimular el crecimiento muscular.

Más nutricionistas y menos suplementos

suplementosCasi todos los que nos iniciamos en el mundo de las pesas cometemos el mismo error: creemos que tomar suplementos bajo la única e insuficiente supervisión del vendedor mejorará drásticamente nuestro cuerpo y nuestros resultados.

 

 

 

Qué duda hay de que los suplementos constituyen una gran ayuda a la hora de desarrollar nuestro físico: la proteína en polvo, por ejemplo, es un clásico después de entrenar (aunque nuestro cuerpo necesita más que solo proteína después del ejercicio con pesas), la creatina monohidrato puede darnos ganancias musculares sólidas (siempre que no creamos en los milagros) y aminoácidos como la glutamina pueden hacer que nos recuperemos mejor.

El problema no reside propiamente en los suplementos, sino en que optamos por gastar demasiado dinero en ellos cuando podríamos invertirlo mucho mejor en las personas que de verdad pueden optimizar nuestro rendimiento en el gimnasio enseñándonos a comer lo que debemos comer (que es el primer paso para conseguir objetivos y obtener ganancias musculares). De ahí el título de esta entrada: más nutricionistas y menos suplementos.

El nutricionista o nutricionista deportivo tiene la llave en aquello que yo llamo “maximización de resultados”. Según los sondeos que he realizado, tres consultas no costarán más de 210 euros, un dinero que podría equivaler a dos o tres meses de suplementación, dependiendo de muchas variables y del grado de experiencia del usuario. Éste profesional medirá tus proporciones corporales, te hará un estudio exacto y observará tu metabolismo. En definitiva, su labor concluirá con un plan nutricional adecuado a tus necesidades, y tus necesidades provienen de la ingesta de alimentos, no de suplementos.

Incluso, el profesional de la nutrición te podrá aconsejar sobre cuales son los suplementos adecuados para tus objetivos: puede que estés tomando más proteína en polvo de la que necesitas, puede que la creatina en tu caso sea un gasto innecesario y hasta es posible que el óxido nítrico que utilizas como preentrenamiento no se traduzca en mejoras de relieve.

Por todo esto, siempre aconsejaré que ahorres dos o tres meses o gastes menos en suplementación para tener la posibilidad de que un profesional te asesore y que de esta manera puedas conseguir tus objetivos en menos tiempo que yo, que he tardado siete años en conseguir un físico semejante al que quería desde un principio.