El mito de las 5 comidas al día

Ayer, leyendo el fantástico libro de Aitor Sánchez, llamado “Mi dieta cojea”, me entraron inmensas ganas de escribir algo al respecto de uno de sus capítulos, en el cual desmonta la idea de que es mejor comer 5 veces al día que 3.Gedeckter Frühstückstisch

Vamos a comenzar por uno de sus más acertados párrafos:

“Habría que empezar con una consideración muy clara: el número de ingestas es algo secundario, puesto que va a importar mucho más qué comemos que cómo lo repartimos”.

Y es aquí donde comienza mi reflexión, orientada hacia el complicado mundo de las dietas en el mundo del fitness: ¿Con qué número de comidas te sientes saciado? ¿Por qué es “una obligación” comer 5 o 6 veces si no tienes hambre? ¿Por qué fuerzas tu cuerpo? Es tu propio cuerpo y tu propio metabolismo el que te va a ayudar enormemente a comprender tus propias necesidades, no al revés. Es decir, las imposiciones que vienen desde fuera valen cero porque, como hemos repetido varias veces en este blog, CADA PERSONA Y CADA CUERPO ES UN MUNDO.

Os pongo un ejemplo muy sencillo: yo mismo. Hasta hace poco más de dos años comía 6 o incluso 7 veces al día, pero no vi ningún beneficio en mi composición corporal, y menos aún en mi saciedad. Así que, guiado por lo que me dictaba mi propio cuerpo, empecé a hacer lo que yo llamo el 3+1. Me alimento mejor en las tres comidas principales y justo después del gym hago una “pequeña comida”, que consta de plátano, 40 gramos de proteína y un puñado de nueces. Ese sería el +1. Y por supuesto, aún cenando tarde, no me quedo con ganas. Meto hidratos y grasa suficiente (y de calidad), además del aporte de proteína.

¿Por qué no estaba satisfecho comiendo en pequeñas proporciones durante más veces? En primer lugar, por la variedad de alimentos que tenía que usar, y que no todos me resultaban agradables al paladar. Recuerdo que me hacía sandwiches de pavo o comía latas de atún, y acabé aborreciendo tanto el pavo como el propio atún enlatado. Tomar seis fuentes de proteína distintas en cada comida se convierte en un auténtico infierno. Por otra parte, apenas me sentía saciado tras esas ligeras comidas, así que lo hacía “por obligación”…¡Craso error! ¡Escuchemos más a nuestro cuerpo! Me ajustaba tanto a mis “supuestas necesidades” que acabé creando un círculo beneficioso en el que ni mi mente ni mi cuerpo se sentían agusto.fruit-1181859_960_720

¿Os podéis creer que haciendo menos comidas pero saciando mi apetito y mis gustos conseguí mejorar mi apariencia física y mi rendimiento en el gimnasio? Pues así es. Pero ojo, tampoco podemos caer en el error de generalizar en base a mi experiencia. Conozco casos de tipos muy grandes y definidos que se sienten mejor haciendo más comidas porque su cuerpo lo demanda.

Un punto muy, pero que muy importante, es la calidad de los alimentos: no es lo mismo 15o kcal de hidratos de carbono de una lata de coca cola que 150 kcal de hidratos de carbono de un plátano. Y así con todos los macronutrientes. Será mejor un buen entrecot o una merluza que un batido de proteína, y será mejor siempre una porción de nueces o almendras que cualquier fritura o grasa procedente de un bollicao.

Pasemos pues, a otro de los párrafos del genial libro de Aitor: “Se creía que cinco comidas al día sería mejor a nivel hormonal (…) repartiendo nuestra ingesta dietética en varias comidas produciría menores elevaciones de glucemia después de comer, y que esto a su vez evitaría una respuesta hormonal más descontrolada y por tanto no almacenaríamos tanta energía en forma de grasa”

¿Cuántas veces habremos oído que comer más acelera nuestro metabolismo y que evita los picos de insulina? Y aunque esto fuese cierto, solo nos estaríamos centrando en un factor, que es la propia insulina. Otro de tantos mitos como que los hidratos por la noche engordan ya que como no los gastamos, se almacenarán en forma de grasa mientras dormimos. Y aquí entra lo que es más importante que el cuantas veces comemos y en qué proporción, que es, ni más ni menos, que el balance energético. Y es mucho más sencillo de lo que parece: si comes más de lo que gastas, es muy probable que engordes, y si comes menos de lo que gastas, es bastante probable que adelgaces.

4 razones por las que no hago volumen y definición

Volumen y definición. Desde hace años, y por ese orden, estos períodos se han considerado esenciales e inamovibles en el proceso de construcción de un cuerpo musculado.
¿Por qué? Nos lo han vendido muchas revistas y culturistas de competición: dietas de más de 5.000 calorías que parecen ciencia ficción más que evidencia nutricional, seguidas de largas épocas de brócoli, pollo y tres sesiones de ejercicio cardiovascular. Como en muchos otros temas y mitos, se da por sentado que esto es lo que hay que hacer SÍ O SÍ, y si no, no tienes ni idea. Choosing

¿Crees que, de manera natural, comiendo mucho más de lo que te pide tu cuerpo, conseguirás crecer y mantenerte en el mismo porcentaje de grasa corporal? Dejo aquí un enlace que te será de interés ¿Existe el volumen limpio?
A continuación, os dejo una serie de razones por las cuales yo, a través de mi experiencia, no hago volumen-definición:

1. Porque cuando llevas años entrenando (de forma NATURAL), las ganancias musculares anuales son cada vez menores y más complicadas.

(Ahí va otro enlace de interés) ¿Cual es la máxima ganancia muscular posible?

Esto quiere decir que, si ya de por sí me cuerpo responde peor a los estímulos a través del entrenamiento, no le puedo meter una dieta muy calórica, hipercalórica o que se pase lo suficiente en calorías de lo que mi cuerpo puede asimilar, ya que si además me cuesta más construir músculo, lo último que quiero es acumular grasa que luego me costará quemar.

2. Porque alternando volumen y definición no aprendes a comer, ni aprendes lo que tu cuerpo asimila o no asimila.

Efectivamente, si de forma continua cada 3 meses cambias tu alimentación de forma radical orientándola a conseguir músculo o a perder grasa, será complicado habituarte a lo que realmente reclama tu cuerpo. A cambio de hacer volumen o definición, a cambio de comer mucho más o comer mucho menos, observa con cuánta comida te sacias al día, incluye fruta y verdura, incluye buenas fuentes de proteína…puedes empezar comiendo 2.500 kcal, que es aproximadamente la cantidad diaria recomendada, a ver cómo reacciona tu cuerpo: si ganas músculo, si engordas, si adelgazas, si te ves más “vacío”, y en función de eso, bajar calorías o subirlas, cambiar alimentos, optimizar. De hecho, para construir músculo acumulando la menor cantidad posible de grasa, no hay que consumir salvajadas, sino sumar 300, 400 o 500 kcal más a las que necesitas para mantenerte.

En resumidas cuentas: Si haces una etapa de volumen a lo loco= ganancia de músculo limitada y ganancia de grasa ilimitada. Si haces una etapa de definición a lo loco= Pérdida de grasa, de músculo, de salud…y de humor.

Entonces, ¿qué hacemos si no vamos a proceder con etapas de volumen y definición? ¡Pues hacer caso a nuestra demanda! Me gustaría añadir que esta última frase la aprendí de Edgar Morilla, uno de mis referentes en cuanto a entrenamiento y nutrición.

3. Me gusta la mesura, me gusta el mantenimiento.

level-4En mi caso, ha llegado un punto en que (gracias a Dios) conozco mi cuerpo a la perfección. He cometido barbaridades de todo tipo, me he inflado a comer hidratos y también los he quitado completamente para ingerir solo verdura y proteína, he probado todo tipo de tretas tanto para ganar músculo como para perder grasa…¡pero es mucho más sencillo que eso!

4. Es sostenible a largo plazo.

Si comes más de lo que debes, te cansarás de comer, y si comes menos de lo que debes, te cansarás de tener hambre. Como diría José Mourinho, “es shimple”. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán, ya verás. Otra de las grandes ventajas de adaptarte a tu cuerpo y a lo que demanda y no a lo que digan los gurús que hay que hacer para ponerse grande, es que no vas a necesitar de manera urgente un cheat meal porque no lo vas a necesitar. Otra cosa es que lo hagas aposta porque a ti te apetece…pero hay que diferenciar “lo que te apetece” de “lo que necesito”.

Por qué el cardio es fundamental para mí

Cuando la gente me pregunta qué cantidad de cardio hago a la semana y les respondo que alrededor de 45 minutos 4 días a la semana, se sorprenden porque creen que es demasiado. Puede haber opiniones muy diversas y válidas, pero en mi caso es un aliado muy potente a la hora de conseguir el físico que quiero.

De hecho, hay personas que ni siquiera pierden su tiempo en hacer ejercicio cardiovascular, como puede ser correr, usar la elíptica o la bicicleta estática. Es una opción válida, sobre todo para aquellos que tienen gran facilidad para definirse o verse bien tonificados simplemente controlando su ingesta de macros.

Además, muchos ven el cardio como algo aburrido y sacrificado. Estoy de acuerdo en que hay días, cuando estamos muy cansados, que hacer 40 minutos de cardio a media intensidad puede ser un bajonazo.

8767548161_f92a6e819eSin embargo no redacto este post para desanimaros: quiero que veáis los grandes beneficios que tiene para la salud, la composición corporal y también para no sacrificarnos tanto en el plano nutricional.

Salud: hacer cardio es increíblemente sano, y esto es una verdad como un templo. Además de ejercitar el corazón (que también es un músculo, y es el más importante de todos), fortalecemos los pulmones, nos ayuda a combatir el sobrepeso y genera una sensación de bienestar y relajación incomparable.

Funcionalidad: si hacemos cardio usualmente, no tendremos problemas para realizar un esfuerzo extra en un momento determinado de nuestra vida diaria (una gilipollez como llegar a tiempo al autobús o al metro) sin tener que estar jadeando quince minutos después de haber acometido dicho esfuerzo.

Motivos puramente físicos/estéticos: lo que el ejercicio aeróbico me aporta en mi caso, y este es quizá el más importante de mis motivos, es que al sumar la quema de 400 kcal extra a mi metabolismo basal me permito el lujo de saciarme mucho más en las 4 comidas que hago. Esto es importantísimo, ya que es complicado mantener un porcentaje de grasa cercano al 10-12 % sin mermar la alimentación. Por una parte, me aseguro de que no pasaré hambre, incluso comeré con más ganas haciendo ese cardio, y por otra tengo un remanente de kcal que puedo usar a mi favor en función de si quiero ganar o perder más peso. Es simple: sin cardio quemo unas 2.300 kcal, y con cardio 2.700, por lo que me puedo permitir muchos más lujos en materia alimenticia.
Ojo, que 400 kcal son una cantidad nada desdeñable. Un plato de arroz de 100 gramos, 40 gramos de arroz y un par de huevos, dos plátanos y tres huevos, 100 gramos de jamón serrano y 50 gramos de arroz…

Esteroides: desinformación total

¿Están presentes los esteroides en el fitness y el culturismo? Pues claro. ¿Son el demonio? No, pero nadie nos informa. ¿Por qué es tan evidente que se usan y ni los culturistas ni los medios ni nadie de la industria lo tratan de forma natural? Quizá sea por el estigma.

Anabolic steroids

Historia e indicaciones

Los esteroides son el secreto a voces peor (¿o mejor?) guardado por la industria del fitness y el culturismo desde que los atletas comenzaran a usarlo a mediados del siglo XX. Previamente, la testosterona fue sintetizada de forma artificial por primera vez en 1939 gracias a las investigaciones de Adolf Butenandt, incluso se ha documentado que varios soldados de la Alemania nazi recibieron dosis de testosterona.
Por lo tanto, hay que remarcar que los esteroides en un principio se usan como fármacos. No hay más que ver el prospecto del winstrol, por ejemplo, y sus indicaciones terapéuticas:
– Anemia aplásica
– Enfermedades crónicas y debilitantes
– Osteoporosis posmenopáusica o del anciano
– Quemaduras extensas
– Fracturas de lenta consolidación
– …incluso en pediatría, para el retardo del crecimiento estatural y ponderal
Por lo tanto (y aunque haya esteroides más potentes y peligrosos que éste), podemos considerar que los esteroides no son ni el ISIS ni la droga más jodida que existe en este mundo. Son fármacos, punto.

Definición lo más sencilla posible

¿Qué son los esteroides? Voy a intentar explicarlo de forma sencilla: el cuerpo de un hombre produce testosterona de manera natural, pero también nos la podemos “meter” desde fuera. Eso es básicamente un esteroide anabolizante, meterte testosterona exógena para alcanzar niveles mayores de los que podríamos alcanzar de forma innata, y beneficiándonos por lo tanto del efecto de aumento muscular que provoca un mayor nivel de esta hormona. Sin embargo, aumentar los niveles de testosterona provoca otros efectos además de aumentar de tamaño muscular, y de ahí que algunos efectos secundarios nos intimiden y nos pensemos más de dos veces si merece la pena llevar a cabo un ciclo (es mi caso).

La producción endógena de testosterona natural de nuestro cuerpo se detiene si la tomamos de forma exógena, por lo que los esteroides no serán el único fármaco que hemos de tomar. Después viene lo que se conoce como “post-ciclo”, destinado a recuperar la producción normal de testosterona tras las semanas de ingesta o inyecciones de esteroides, y que se compone de sustancias como HCG, Nolvadex o Clomid.
Esta última es la manera “recomendada” de hacerlo, ya que, junto con un protector hepático, nos aseguramos de reducir al mínimo los efectos secundarios. Bueno, y aún así no hemos contado con otro tipo de sustancias “secantes” que también se usan durante estos períodos: clembuterol, ECA (Efedrina+cafeína+aspirina) o T3. Personalmente, me parece un cóctel demasiado grande como para no tener cuidado.

Pero, ¿son tan malos como nos venden o el problema es el secretismo?question-mark-1019993_960_720

Pues a mi juicio, no hay más que ver las estadísticas de mortalidad por culpa de su consumo en comparación con drogas legales como el tabaco o el alcohol. Evidentemente, siempre hay excepciones y hay casos de culturistas que han tenido problemas cardíacos u otros, pero en estos casos quizá el problema haya sido más de abuso. Como todo en este mundo, del exceso proviene el daño. Asimismo, apenas hay estudios sobre los efectos secundarios a largo plazo provenientes del consumo de esteroides, si bien podemos ver a fisicoculturistas entrados en años como Arnold, Frank Zane, Lou Ferrigno o Franco Columbu gozar de buena salud.

La gran mayoría de competidores y la industria no dicen ni mú

Cartoon Bodybuilder Flexing

 

Aquí está el que para mí es el mayor problema de todos: escasísimos competidores reconocen haber tomado sustancias anabólicas en escenarios internacionales bien conocidos por todos, es como un tema tabú. Por otra parte, dudo que exista el más mínimo control sobre lo que se toma, y es perfectamente visible que el 99,9% de los culturistas de más alto nivel toman. Es jodidamente imposible alcanzar semejante nivel muscular sin doparse (me llamarán hater, envidioso, etcétera, pero es lo que hay), siendo el dopaje un factor absolutamente diferencial en las composiciones corporales que se pueden admirar en las competencias. Incluso en cuerpos más pequeños como es el caso de los Mens Phisique, está claro que muchos TOMAN.

Luego está el caso de las revistas. Ah sí, benditas revistas. Te ponen ejemplos de entrenamientos de tres horas y dietas de 8.000 kcal cuando una persona de manera “natural” no puede realizar semejantes salvajadas. Descontando que, los chavales que se inician con 16, 18 o 20 años ven a los culturistas y creen que con una buena dieta y suplementación se pondrán como ellos. ¿Por qué no legalizar estas sustancias, estudiarlas a fondo y esclarecer los mitos que la rodean? Quizá yo, personalmente, aún así seguiría optando por un camino sin tomarlas, pero ayudaría enormemente a todos a través de una herramienta que es necesaria para todo y para todos: LA INFORMACIÓN.

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Conclusión: No me importa quien tome ni qué tome, cada uno es libre y los físicos que sacan al escenario los culturistas me parecen alucinantes. Pero por favor, no me vendas humo. No me digas que todo lo has conseguido a base de entrenamiento y dieta. No me engañes. Los esteroides son un FACTOR DIFERENCIAL, y eso es lo que trato de transmitir a través de este artículo también.

5 mitos del fitness que deberías conocer

Nadie está libre de la mitología que existe alrededor del mundo de las pesas: por poner un ejemplo, yo mismo acabo de leer varios artículos con referencias a estudios de calidad que explican que la ingesta de carbohidratos después de entrenar no ayuda a la síntesis proteica ni por tanto a crear más músculo. Es absolutamente increíble que haya estado convencido al cien por cien durante unos cuantos años de que tenía que buscar una fuente de hidratos de calidad (plátano o miel, por ejemplo) para reponer el glucógeno y estimular la recuperación. Con esto quiero decir que a todos, con independencia de nuestros conocimientos, nos afecta, ha afectado o afectará algunos de los puntos que me dispongo a desarrollar a continuación:

1: Si dejo de entrenar, el músculo se convertirá en grasa

grasa-vs-musculo-700x500Sin duda, éste es uno de los que más gracia me hace. Primero, vamos a dejar claro que fisiológicamente es imposible que el músculo se convierta en grasa porque son dos tejidos distintos y todavía ningún mago ha conseguido convertir el músculo en grasa (ni la grasa en músculo) con una varita, ni siquiera los esteroides anabólicos, que es lo más parecido que existe a la magia.

Dicho esto y teniendo en cuenta que la proporción de músculo es completamente independiente a la proporción de grasa existente en tu cuerpo, no me parece serio por mi parte soltar esto y después decirte que si dejas de entrenar por el motivo que sea y no cuidas tu alimentación, o dicho de otro modo, dejas de entrenar y te pones a comer como un cerdo, tu proporción de grasa corporal aumentará bastante respecto a la de músculo y sí, entonces sí parecerá que el músculo se ha convertido en grasa al cabo de cierto tiempo.

Por último, puedo certificar que en mi caso no sucedió ninguna fantasiosa conversión de músculo en grasa durante los seis meses que tuve que dejar de entrenar por una lesión, si bien es cierto que llevaba siete años entrenando y me alimenté de una forma correcta y sin excesos durante este tiempo.

2: Me voy a poner fuerte en seis mesesculturistaa

Ay amigo, cuán equivocado estás si piensas que en seis meses vas a conseguir tu físico soñado o vas a aumentar seis kilos de músculo, algo que a muchos les cuesta años y años de entrenamiento y alimentación óptima.

Lo primero que suele suceder para que no ocurran milagros es que al principio nadie sabe entrenar de la manera correcta en el sentido de ejecutar correctamente los ejercicios, y lo segundo es que seguramente tampoco sepas cómo optimizar tu dieta para maximizar las ganancias musculares con la mínima grasa posible. Conocer y profundizar en las habilidades y singularidades de tu propio cuerpo es algo que lleva cierto tiempo, podríamos hablar de un mínimo de dos años, por lo que primero has de conocerte a ti mismo para explotar tu mayor potencial.

Sin embargo, no quiero desanimarte: los primeros seis meses sirven de mucho, de muchísimo diría yo, ya que cuando empiezas a entrenar, tu cuerpo desarrolla los primeros cambios notables, sobre todo si nunca antes has hecho un entrenamiento de pesas, así que obtendrás algunas ganancias que deberían de motivarte para continuar

3: Como entreno duro, puedo comer lo que quiera

ManvsFoodMTVSi entrenas pero comes sin control ni raciocinio, puedes conseguir las siguientes cosas:

-a) No aumentar tu masa muscular, en caso de que seas  predominantemente ectomorfo.

-b) No conseguir todas las ganancias que podrías conseguir, o incluso ganar grasa en caso de que seas predominantemente mesomorfo.

-c) Conseguir algo de masa muscular, pero muy tapado por la ganancia de grasa, en caso de que seas predominantemente endomorfo.

Evidentemente, si lo ideal es la suma de entrenar bien y comer bien, con que hagas una de las dos cosas tendrás mucho terreno ganado. Sin embargo, para aspirar a obtener el físico ideal que tienes en mente, estos dos conceptos no pueden ir por separado. Debes establecer un plan de alimentación con la ayuda de un nutricionista, o en todo caso, intenta que algún amigo tuyo con conocimientos te ayude a determinar ciertas pautas.

comida4: Tengo que entrenar y comer como los culturistas profesionales

La industria del fitness es un gran negocio cuya imagen son los profesionales de más alto nivel, profesionales que usan sustancias anabólicas que constituyen el principal pilar del éxito junto a la dedicación y el sacrificio. ¿Usas dichas sustancias? Eres completamente libre de hacerlo y no estoy en contra en absoluto, pero entonces no intentes que entrene y me alimente al nivel que lo haces tú.

Amigo, hay que desengañarse y tener objetivos reales: puedes conseguir un físico sensacional comiendo y entrenando como un campeón, pero nunca jamás vas a conseguir un físico siquiera parecido al de los culturistas profesionales simplemente por que en la mayoría de los casos su genética está en otro nivel y porque van hasta arriba de todo.

Por lo tanto, usa la razón y ve a por suplementos como la proteína y la creatina que sí funcionan, no hagas ni caso a la publicidad engañosa de “vas a coger 7 kilos de músculo en dos semanas” y no te fijes en los estereotipos inalcanzables de las revistas.

5: El abdomen se define haciendo abdominales

absssUno de los mitos más famosos y más carentes de sentido. ¿Por qué? Porque el abdomen es un músculo más. Pongamos un ejemplo sencillo: ¿Conseguiré un bíceps más definido cuantos más ejercicios de bíceps haga? No, conseguirás aumentar su tamaño, pero para descubrir el bíceps, el abdomen o cualquier músculo lo que necesitas es quitar la capa de grasa que separa la piel y el músculo. ¿Y qué es mejor para esto? Aunque yo personalmente no programaría mi entrenamiento con la única misión de tener una de esas increíbles “tabletas”, lo más importante para conseguirla es tener un porcentaje de grasa bajo, lo cual nos lleva a lo de siempre: una alimentación adecuada (con una gran ayuda de ejercicio cardiovascular).

Ojo, que no he dicho ni mucho menos que no haya que ejercitar el abdomen, ya que es un músculo muy importante más allá de los términos estéticos, como por ejemplo, para mantener en buena postura la columna y evitar dolores de espalda.

Errores más comunes en un entrenamiento de pesas

Principiante en el gimnasio.Lo sé, os gusta mucho más entrenar como bestias que alimentaros correctamente. Lo primero es lo que nos motiva, lo que nos desahoga, lo que necesitamos como base para construir músculo y evidentemente, junto con una buena dieta, aquello que nos proporcionará el físico que queremos. Teniendo en cuenta la experiencia que conlleva haber entrenado durante más de ocho años y dos o tres de ellos bastante mal o bastante incorrectamente, he pensado que este post os puede ayudar a corregir errores cuanto antes para que vuestros músculos crezcan y sean visibles.

Para mí ya es una costumbre llegar al gimnasio y ver a varios grupos de tres o cuatro chavales haciendo el bruto, sin tener ni idea de ejecutar bien un ejercicio que estimule realmente el músculo que quieren trabajar. Y ojo, que aquí nadie nace aprendiendo y yo soy el primero, SÍ, EL PRIMERO que ha cometido todo tipo de delitos contra su propio cuerpo. Por eso, creo que algunos de los siguientes consejos os pueden echar una mano.

  • Concentración

Pensaba empezar con el problema principal, que es el de tirar peso a lo bestia en plan “soy el más tocho de la manada”, pero creo que este uno de los más importantes y el que menos se comenta. Vamos a ver, para estimular un músculo al cien por cien en una sesión, tienes que centrar tu cabeza únicamente en entrenar. Entiendo que el gimnasio es un sitio en el que pueden surgir temas interesantes de todo tipo para conversar con la gente: que si el Real Madrid está fatal, que si esa chica que te gusta no te hace caso, que si los sobres de Bárcenas…lo sé. El problema es que mientras tú te tiras diez minutos parloteando entre serie y serie, tu músculo se relaja, la sangre deja de bombear hacia él y éste no va a crecer si no le pones tensión.  Trata de abstraerte del resto del mundo, descansa como máximo dos o tres minutos entre series y concentra tu cabeza en el objetivo: crecer. Ya tendrás tiempo de hablar en otro momento.

Conclusión: Si te pones a hablar y a perder el tiempo, tus músculos no van a recibir el estímulo correcto para crecer porque necesitan toda tu atención durante el entrenamiento.

  • Tirar más peso del que puedes

Levantar peso.No practicas halterofilia, practicas fitness. Haz una prueba: coge un peso con el que puedas hacer dos repeticiones y después, coge un peso menor con el que puedas hacer diez. ¿Cuando has que trabajabas el músculo? ¿Cuando has notado verdadera congestión? Si tu objetivo es la hipertrofia y no la fuerza, debes saber que lo ideal es hacer entre 6 y 15 repeticiones. No hay una cifra mágica, ya que cada cuerpo es una historia diferente como trato de puntualizar siempre desde que creé este blog, así que prueba hasta que des con lo que mejor te funciona.

Por encima de todo, coge un peso que puedas manejar. Con la frase “que puedas manejar” me refiero a que ese peso te permita realizar una ejecución casi perfecta, que implique realmente el músculo que quieres entrenar. Puede que consigas sacar 6 u 8 repeticiones con un peso alto, pero, ¿han sido 6 u 8 repeticiones de calidad? Si estás haciendo el clásico curl de bíceps de pie y has ejecutado 6 repeticiones pero has movido los codos de su sitio (tienen que estar quietos), has balanceado tu columna (también debe estar quieta) o no completas la fase excéntrica, probablemente lo hayas hecho mal. Por no hablar de que tendrás muchas más posibilidades de lesionarte.

Conclusión: olvídate de hacer el animal, olvida esa regla oxidada de que el más fuerte, musculado y proporcionado del gimnasio es el que es capaz de levantar más kilos. Céntrate en LA TÉCNICA, los pesos grandes ya llegarán con los años.

  • Entrenas durante más tiempo del que debes

Otro error muy común: si quiero ponerme fuerte, tengo que estar tres horas en el gimnasio y quedarme completamente agotado. Falso. Si te ejercitas más tiempo del que debes, caerás en el sobreentrenamiento y por lo tanto no obtendrás progresos. Es un fallo clásico del principiante, y como no, yo también lo he cometido. Ah, y otra cosa: no hagas caso a los entrenamientos que aparecen en las revistas o a los entrenamientos de profesionales que llevan en esto más de veinte años, porque ellos tienen mucha más experiencia que tú. Céntrate en lo necesario, no en hacer más de lo necesario. Si te sirve de guía, yo no tardo más de 45 minutos en ejercitar un músculo, adaptándolo siempre al tamaño de éste y sus necesidades: por ejemplo, la espalda o la pierna requieren más trabajo porque son más grandes, quizá necesites 5 o 6 ejercicios. Sin embargo, dedicarle al bíceps más de 3 ejercicios quizá sea una pérdida de tiempo.

Aquí puedes consultar un artículo que me ha parecido muy interesante sobre el tiempo que deberías dedicarle al entreno.

Conclusión: Pregúntate qué es mejor, si entrenar a un alto nivel durante 50 minutos o 1 hora o quedar agotado físicamente después de 2.

 

 

La anécdota de la l-carnitina y por qué no funciona

carnitinaHoy quiero hablaros de una curiosa anécdota que tuvo lugar en la tienda donde suelo adquirir mis suplementos básicos, y que ilustra perfectamente tanto el desconocimiento de la población en general sobre nutrición como el error fatal de dar importancia preponderante a los suplementos, en este caso la l-carnitina, sobre una buena dieta.

 

 

La historia

Recuerdo que fue el año pasado antes de verano, allá por mayo, fecha en la que la gente suele acudir a las tiendas de suplementos con el objetivo de encontrar un producto milagroso que le ayude a adelgazar drásticamente.

Entré en la tienda a la que suelo acudir a comprar, saludé al encargado (al que ya conozco de hace tiempo) y me puse a mirar los productos, ya que antes de adquirir algo soy muy curioso y me gusta investigar las características y propiedades aquello que me puede echar un cable. Tres minutos más tarde entró una señora que rondaría los 40 años; mentiría si dijese que no estaba bastante pasada de peso, pero no era algo exagerado ni llamativo. El encargado la atendió amablemente y ésta dijo que necesitaba adelgazar al menos 7 kg, y que un amigo le había recomendado usar l-carnitina porque “es de lo que más se usa porque eleva la temperatura corporal”. Ciertamente, me quedé sorprendido ante tal afirmación y pensé para mí mismo: “Ay, madre”.

En ese momento, y lejos de mirar por las ventas como le correspondería (con toda lógica), el encargado le hizo un par de preguntas: “¿Hace ejercicio?”, “¿Cuantas veces come al día?”. Las respuestas de la señora fueron las siguientes: “No hago ejercicio”, “como dos veces al día”. Suspiré, y suspiró el encargado también. Pues bien, le recomendó “que hiciese deporte y que cuidase su alimentación porque tomar l-carnitina no le iba a servir absolutamente de nada”. Toma ya. Para que veáis que también hay gente que le pone sentido común y ante tal situación decide contarle a una señora la verdad, a una mujer que quizá no volviese a acudir a la tienda. Bueno, sí, también es cierto que el encargado le dijo: “Aquí también podemos asesorarte con la nutrición“, pero lo relevante es el hecho.

La conclusión

suplesssssssComo bien he aprendido yo a base de darme palos, la señora optó por seguir la lección magistral del encargado y enterarse antes de cómo debía comer para perder esos 7 kg, algo que cuesta muchísimo esfuerzo y no se consigue en dos meses.

Este es solo un ejemplo más del desconocimiento general, y la moraleja me lleva una vez más al primer post que publiqué: los suplementos no te van a cambiar el cuerpo ni un ápice si primero no empiezas a alimentarte como es debido. Ojalá se diese cuenta.

¿Es útil realmente la l-carnitina?

Me gusta probar los suplementos antes de juzgarlos, y yo lo hice: en este caso mi respuesta es un rotundo “no“. Lo primero, porque a mí no me hizo absolutamente nada que no hubiese conseguido con cardio, HIIT o entrenamiento pesado. Luego descubrí el por qué: lo primero, porque la l-carnitina es un aminoácido que produce nuestro propio cuerpo a partir comida como los lácteos o la carne, y en suficientes cantidades como para no meternos más desde fuera. Y lo segundo, porque aunque tomásemos un suplemento de l-carnitina, nuestro cuerpo oxidaría la misma cantidad de grasa ya que los niveles de ésta no aumentan ni disminuyen durante o después del ejercicio (Mitos y realidades de la l-carnitina).