El mito de las 5 comidas al día

Ayer, leyendo el fantástico libro de Aitor Sánchez, llamado “Mi dieta cojea”, me entraron inmensas ganas de escribir algo al respecto de uno de sus capítulos, en el cual desmonta la idea de que es mejor comer 5 veces al día que 3.Gedeckter Frühstückstisch

Vamos a comenzar por uno de sus más acertados párrafos:

“Habría que empezar con una consideración muy clara: el número de ingestas es algo secundario, puesto que va a importar mucho más qué comemos que cómo lo repartimos”.

Y es aquí donde comienza mi reflexión, orientada hacia el complicado mundo de las dietas en el mundo del fitness: ¿Con qué número de comidas te sientes saciado? ¿Por qué es “una obligación” comer 5 o 6 veces si no tienes hambre? ¿Por qué fuerzas tu cuerpo? Es tu propio cuerpo y tu propio metabolismo el que te va a ayudar enormemente a comprender tus propias necesidades, no al revés. Es decir, las imposiciones que vienen desde fuera valen cero porque, como hemos repetido varias veces en este blog, CADA PERSONA Y CADA CUERPO ES UN MUNDO.

Os pongo un ejemplo muy sencillo: yo mismo. Hasta hace poco más de dos años comía 6 o incluso 7 veces al día, pero no vi ningún beneficio en mi composición corporal, y menos aún en mi saciedad. Así que, guiado por lo que me dictaba mi propio cuerpo, empecé a hacer lo que yo llamo el 3+1. Me alimento mejor en las tres comidas principales y justo después del gym hago una “pequeña comida”, que consta de plátano, 40 gramos de proteína y un puñado de nueces. Ese sería el +1. Y por supuesto, aún cenando tarde, no me quedo con ganas. Meto hidratos y grasa suficiente (y de calidad), además del aporte de proteína.

¿Por qué no estaba satisfecho comiendo en pequeñas proporciones durante más veces? En primer lugar, por la variedad de alimentos que tenía que usar, y que no todos me resultaban agradables al paladar. Recuerdo que me hacía sandwiches de pavo o comía latas de atún, y acabé aborreciendo tanto el pavo como el propio atún enlatado. Tomar seis fuentes de proteína distintas en cada comida se convierte en un auténtico infierno. Por otra parte, apenas me sentía saciado tras esas ligeras comidas, así que lo hacía “por obligación”…¡Craso error! ¡Escuchemos más a nuestro cuerpo! Me ajustaba tanto a mis “supuestas necesidades” que acabé creando un círculo beneficioso en el que ni mi mente ni mi cuerpo se sentían agusto.fruit-1181859_960_720

¿Os podéis creer que haciendo menos comidas pero saciando mi apetito y mis gustos conseguí mejorar mi apariencia física y mi rendimiento en el gimnasio? Pues así es. Pero ojo, tampoco podemos caer en el error de generalizar en base a mi experiencia. Conozco casos de tipos muy grandes y definidos que se sienten mejor haciendo más comidas porque su cuerpo lo demanda.

Un punto muy, pero que muy importante, es la calidad de los alimentos: no es lo mismo 15o kcal de hidratos de carbono de una lata de coca cola que 150 kcal de hidratos de carbono de un plátano. Y así con todos los macronutrientes. Será mejor un buen entrecot o una merluza que un batido de proteína, y será mejor siempre una porción de nueces o almendras que cualquier fritura o grasa procedente de un bollicao.

Pasemos pues, a otro de los párrafos del genial libro de Aitor: “Se creía que cinco comidas al día sería mejor a nivel hormonal (…) repartiendo nuestra ingesta dietética en varias comidas produciría menores elevaciones de glucemia después de comer, y que esto a su vez evitaría una respuesta hormonal más descontrolada y por tanto no almacenaríamos tanta energía en forma de grasa”

¿Cuántas veces habremos oído que comer más acelera nuestro metabolismo y que evita los picos de insulina? Y aunque esto fuese cierto, solo nos estaríamos centrando en un factor, que es la propia insulina. Otro de tantos mitos como que los hidratos por la noche engordan ya que como no los gastamos, se almacenarán en forma de grasa mientras dormimos. Y aquí entra lo que es más importante que el cuantas veces comemos y en qué proporción, que es, ni más ni menos, que el balance energético. Y es mucho más sencillo de lo que parece: si comes más de lo que gastas, es muy probable que engordes, y si comes menos de lo que gastas, es bastante probable que adelgaces.

4 razones por las que no hago volumen y definición

Volumen y definición. Desde hace años, y por ese orden, estos períodos se han considerado esenciales e inamovibles en el proceso de construcción de un cuerpo musculado.
¿Por qué? Nos lo han vendido muchas revistas y culturistas de competición: dietas de más de 5.000 calorías que parecen ciencia ficción más que evidencia nutricional, seguidas de largas épocas de brócoli, pollo y tres sesiones de ejercicio cardiovascular. Como en muchos otros temas y mitos, se da por sentado que esto es lo que hay que hacer SÍ O SÍ, y si no, no tienes ni idea. Choosing

¿Crees que, de manera natural, comiendo mucho más de lo que te pide tu cuerpo, conseguirás crecer y mantenerte en el mismo porcentaje de grasa corporal? Dejo aquí un enlace que te será de interés ¿Existe el volumen limpio?
A continuación, os dejo una serie de razones por las cuales yo, a través de mi experiencia, no hago volumen-definición:

1. Porque cuando llevas años entrenando (de forma NATURAL), las ganancias musculares anuales son cada vez menores y más complicadas.

(Ahí va otro enlace de interés) ¿Cual es la máxima ganancia muscular posible?

Esto quiere decir que, si ya de por sí me cuerpo responde peor a los estímulos a través del entrenamiento, no le puedo meter una dieta muy calórica, hipercalórica o que se pase lo suficiente en calorías de lo que mi cuerpo puede asimilar, ya que si además me cuesta más construir músculo, lo último que quiero es acumular grasa que luego me costará quemar.

2. Porque alternando volumen y definición no aprendes a comer, ni aprendes lo que tu cuerpo asimila o no asimila.

Efectivamente, si de forma continua cada 3 meses cambias tu alimentación de forma radical orientándola a conseguir músculo o a perder grasa, será complicado habituarte a lo que realmente reclama tu cuerpo. A cambio de hacer volumen o definición, a cambio de comer mucho más o comer mucho menos, observa con cuánta comida te sacias al día, incluye fruta y verdura, incluye buenas fuentes de proteína…puedes empezar comiendo 2.500 kcal, que es aproximadamente la cantidad diaria recomendada, a ver cómo reacciona tu cuerpo: si ganas músculo, si engordas, si adelgazas, si te ves más “vacío”, y en función de eso, bajar calorías o subirlas, cambiar alimentos, optimizar. De hecho, para construir músculo acumulando la menor cantidad posible de grasa, no hay que consumir salvajadas, sino sumar 300, 400 o 500 kcal más a las que necesitas para mantenerte.

En resumidas cuentas: Si haces una etapa de volumen a lo loco= ganancia de músculo limitada y ganancia de grasa ilimitada. Si haces una etapa de definición a lo loco= Pérdida de grasa, de músculo, de salud…y de humor.

Entonces, ¿qué hacemos si no vamos a proceder con etapas de volumen y definición? ¡Pues hacer caso a nuestra demanda! Me gustaría añadir que esta última frase la aprendí de Edgar Morilla, uno de mis referentes en cuanto a entrenamiento y nutrición.

3. Me gusta la mesura, me gusta el mantenimiento.

level-4En mi caso, ha llegado un punto en que (gracias a Dios) conozco mi cuerpo a la perfección. He cometido barbaridades de todo tipo, me he inflado a comer hidratos y también los he quitado completamente para ingerir solo verdura y proteína, he probado todo tipo de tretas tanto para ganar músculo como para perder grasa…¡pero es mucho más sencillo que eso!

4. Es sostenible a largo plazo.

Si comes más de lo que debes, te cansarás de comer, y si comes menos de lo que debes, te cansarás de tener hambre. Como diría José Mourinho, “es shimple”. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán, ya verás. Otra de las grandes ventajas de adaptarte a tu cuerpo y a lo que demanda y no a lo que digan los gurús que hay que hacer para ponerse grande, es que no vas a necesitar de manera urgente un cheat meal porque no lo vas a necesitar. Otra cosa es que lo hagas aposta porque a ti te apetece…pero hay que diferenciar “lo que te apetece” de “lo que necesito”.

Por qué el cardio es fundamental para mí

Cuando la gente me pregunta qué cantidad de cardio hago a la semana y les respondo que alrededor de 45 minutos 4 días a la semana, se sorprenden porque creen que es demasiado. Puede haber opiniones muy diversas y válidas, pero en mi caso es un aliado muy potente a la hora de conseguir el físico que quiero.

De hecho, hay personas que ni siquiera pierden su tiempo en hacer ejercicio cardiovascular, como puede ser correr, usar la elíptica o la bicicleta estática. Es una opción válida, sobre todo para aquellos que tienen gran facilidad para definirse o verse bien tonificados simplemente controlando su ingesta de macros.

Además, muchos ven el cardio como algo aburrido y sacrificado. Estoy de acuerdo en que hay días, cuando estamos muy cansados, que hacer 40 minutos de cardio a media intensidad puede ser un bajonazo.

8767548161_f92a6e819eSin embargo no redacto este post para desanimaros: quiero que veáis los grandes beneficios que tiene para la salud, la composición corporal y también para no sacrificarnos tanto en el plano nutricional.

Salud: hacer cardio es increíblemente sano, y esto es una verdad como un templo. Además de ejercitar el corazón (que también es un músculo, y es el más importante de todos), fortalecemos los pulmones, nos ayuda a combatir el sobrepeso y genera una sensación de bienestar y relajación incomparable.

Funcionalidad: si hacemos cardio usualmente, no tendremos problemas para realizar un esfuerzo extra en un momento determinado de nuestra vida diaria (una gilipollez como llegar a tiempo al autobús o al metro) sin tener que estar jadeando quince minutos después de haber acometido dicho esfuerzo.

Motivos puramente físicos/estéticos: lo que el ejercicio aeróbico me aporta en mi caso, y este es quizá el más importante de mis motivos, es que al sumar la quema de 400 kcal extra a mi metabolismo basal me permito el lujo de saciarme mucho más en las 4 comidas que hago. Esto es importantísimo, ya que es complicado mantener un porcentaje de grasa cercano al 10-12 % sin mermar la alimentación. Por una parte, me aseguro de que no pasaré hambre, incluso comeré con más ganas haciendo ese cardio, y por otra tengo un remanente de kcal que puedo usar a mi favor en función de si quiero ganar o perder más peso. Es simple: sin cardio quemo unas 2.300 kcal, y con cardio 2.700, por lo que me puedo permitir muchos más lujos en materia alimenticia.
Ojo, que 400 kcal son una cantidad nada desdeñable. Un plato de arroz de 100 gramos, 40 gramos de arroz y un par de huevos, dos plátanos y tres huevos, 100 gramos de jamón serrano y 50 gramos de arroz…

Entrevista a Edgar Morilla

Os pido que disfrutéis de una entrevista en la que un culturista y preparador como Edgar se ha dispuesto a tocar todos los temas candentes y relevantes que rodean a la musculación. Aquí hay reflexión, pensamiento, conversación, matices. Nada de dogmas ni respuestas cortas.

Simplemente, leed y disfrutad.

edgar“El tiempo y la energía son recursos finitos, y yo soy sumamente cuidadoso con economizar ambos”

Qué te parece si nos introducimos primero en tu carrera como culturista? ¿Por qué te enganchó el culturismo? A qué edad comienzas a entrenar, a qué edad empiezas a competir y a qué edad empiezas como preparador. Tu mayor satisfacción, ¿ha sido como competidor o como preparador?

Desde mi infancia he tenido especial predilección por el ejercicio físico y por el arte, con estos precedentes, la probabilidad de que me sedujera el culturismo era bastante alta, puesto que son dos aspectos que confluyen en su práctica.

Mis primeros coqueteos con las pesas empezaron con doce años, como a esa edad no te dejaban apuntarte al gimnasio, una mancuerna salter y unos extensores sumados a algo de ingenio eran mis instrumentos para conseguir el sueño de llegar a tener un físico muscular, y no fue hasta a los 16 años, edad “socialmente aceptada” cuando mi padre me apuntó al gimnasio donde años atrás él mismo también entreno, el mítico Francisco del Yerro, aunque los entrenamientos en esta época quedaron muy diluidos en los fulgores de la adolescencia y otras aficiones que pertenecen a otras de mis facetas e intereses. Finalmente, a los 21 años, en un momento de mi vida muy concreto, empiezo a entrenar con consistencia y me decido a emprender el estilo de vida necesario para lograr ser el mejor culturista que pudiera llegar a ser. Desde ese momento empieza mi interés por la competición, el compromiso de mostrar un resultado en la tarima, unido a elementos escénicos y artísticos que conllevan el mostrar una obra física a través del posado.

Desde el inicio de mi práctica también mostré una tendencia natural al conocimiento de las diversas áreas que confluyen en el desarrollo de un físico culturista, por lo que mi labor como profesional se ha desarrollado de manera gradual y en muy diversos roles dentro del sector del acondicionamiento físico y la nutrición. Respecto a mi labor como entrenador, me proporciona grandes momentos y amigos, y satisfacciones igual de positivas que cuando me he subido a una tarima de competición, pero no sabría decirte qué me gusta más, puesto que para mí ambas son facetas que nacen del entusiasmo por el culturismo.

En tus fotos de Instagram o Facebook haces gala de comer productos muy alejados del “arroz y pollo” clásico. ¿Crees que existe demasiada mitología en cuanto a lo que se puede o debe comer? ¿Siempre has comido “lo que te ha dado la gana” por decirlo de alguna manera?

Lo que existen son errores muy arraigados, uno de ellos es la generalización y otro la restricción. En el primero cometemos el error de establecer pautas que no tienen en cuenta la singularidad del individuo, y en el segundo se cae en el error irracional de pensar que la correcta nutrición debe basarse en unos pocos alimentos, cuando abastecer la demanda orgánica requiere de una gran cantidad de nutrientes que están contenidos en una diversa gama de alimentos. El hecho de que nos guste variar los platos o que exista una señal fisiológica de “empacho” y asco nos evidencia esa necesidad de variedad.

En mi caso utilizo los alimentos y platos que más me gustan y mejor se ajustan a mi necesidad, no debiera existir una brecha entre el gusto culinario de una persona y su correcta nutrición, y yo, que llevo unos cuantos años bajo los rigores del culturismo, veo esencial alimentarse de tal manera que el aspecto emocional de la comida este igual de satisfecho que el nutritivo, creo en la fluidez y en la inteligencia más que en el sacrificio vacuo y las penitencias o auto-castigos disfrazados de dieta.

¿Qué opinas de lo que dicen la mayoría de los culturistas del “solo hay un camino” para ser culturista? Siempre hablan de entrenar duro y hasta la extenuación, y las pautas para comer parecen las mismas casi siempre. Entrenar hasta el fallo, hasta las agujetas, máximo peso que sea posible…Explícanos por qué no estás de acuerdo con eso.

Es un error pensar que solo hay un camino, al igual que es un error pensar que solo hay una opinión general en el culturismo, y pese a que es verdad que hay una facción espartana que hace gala del esfuerzo extremo que realizan, yo siempre he pensado que es una manera de validar nuestra incomprendida disciplina revistiéndola de encomiable esfuerzo. Si bien es cierto que conseguir un cuerpo excelente es terreno vedado para el que esté dispuesto a adoptar un comprometido estilo de vida, yo me posiciono en focalizar toda la atención en los resultados con el menor coste posible, máximos resultados con el mínimo esfuerzo es el paradigma por el que yo me guío para seguir evolucionando como atleta y entrenador. En definitva, el tiempo y la energía son recursos finitos, y yo soy sumamente cuidadoso con economizar ambos.

Por otra parte el éxito en el culturismo se basa en la precisión para estimular y satisfacer la demanda adecuadamente, la precisión es más importante que el exceso, que además, antes o después se acaba pagando. A mí me interesa tanto la maximización de resultados como la minimización de riesgos.

En internet vemos que hay una cantidad de información que en su totalidad es imposible de asimilar: multitud de blogs, revistas, estudios y profesionales con sus distintas opiniones. Si yo soy un chaval de veinticinco años y mi objetivo es mejorar, ¿es bueno o malo captar la mayor cantidad de información posible en este contexto?

La información sin un criterio de selección y criba conduce a la complejidad y ésta es el terreno abonado para la falta de resultados deseados, además últimamente veo a muchos chicos con mucho conocimiento pero fragmentado, resultado de solo consultar internet, y no libros o cualquier tipo de formación que es lo que dota de una mayor estructura para justamente poder dilucidar o situar en el contexto adecuado lo que ya luego leemos de fuentes mas escuetas y arbitrarias y podremos desestimar con mayor fortuna toda la información irrelevante, sesgada y parcial que abunda por la red de redes.

Alimentación, entrenamiento y descanso. Por ese orden, son, en teoría, los tres pilares sobre los que hay que trabajar el fitness y el culturismo. ¿Crees que si tenemos los tres controlados y optimizados, sacaremos nuestro mejor rendimiento? ¿Hay otros factores? ¿Cuáles?

¿Tienen algún orden o mayor importancia cada una de las patas de una silla? Más bien todas tienen una importancia similar, es un error pueril el pensar que uno de los pilares del culturismo es más importante que los demás, más bien la silla cumple su función cuando todas las patas se mantienen equilibradas y estables.
Los pilares fundamentales como bien comentas son tres, entrenamiento, alimentación y descanso, por otra parte estarían los factores psicológicos que cohesionan los pilares, esencial en todo el proceso sería la salud, que siguiendo con la analogía sería el terreno sobre el que se sustentan los pilares, y para el que esté pensando que obvio todo lo relativo a las tecnologías ergogénicas, les diré que no es un pilar, sino un “extra” que refuerza y optimiza los pilares.

¿Ves necesario el consumo de suplementos? Y si es así, ¿En qué medida? ¿Qué suplementos crees que merece la pena tomar?

La individualidad manda, y si esa persona tiene alguna demanda no satisfecha, sea por el motivo que sea, la correcta suplementación, o sea la que le abastezca su demanda, le será de utilidad. Si por el contrario esperamos un resultado extraordinario o una fuerte actividad ergogénica, mucho me temo que la mayoría solo son efectivos por el efecto placebo, lo cual por supuesto no es desdeñable, pero yo personalmente prefiero usar otras maneras más honestas de usar la capacidad de nuestro cuerpo para somatizar una creencia como podría serlo el tomar un suplemento que no tiene ninguna actividad real pero que el usuario, fuertemente sugestionado y bombardeado subconscientemente con imágenes altamente sugerentes, le crea el tan ansiado efecto placebo.

Partiendo de la base de que la eficacia de un nutriente o compuesto nutricional radica en la demanda de nuestro cuerpo por este, me decanto por suplementos que nos aportan nutrientes que suelen ser deficitarios, como por ejemplo algunos ácidos grasos o densificar en micro nutrientes la nutrición diaria al igual que considero muy útiles por practicidad todos los nuevos productos que simplifican la correcta nutrición “lista para comer”.

No obstante quiero aprovechar para hacer un llamamiento a la importancia de enfocar nuestra atención a satisfacer nuestra demanda de nutrientes por medio de alimentos completos puesto que esta es la forma en la que más provecho y sinergia sacamos de todos ellos.

¿Consideras necesaria la ingesta de esteroides anabólicos para alcanzar el máximo nivel en el culturismo?

Para empezar, el máximo nivel en el culturismo es un concepto bastante amplio, ¿de qué máximo y para quién hablamos? Si queremos dar nuestro máximo en el culturismo pero acorde a la particularidad vital de cada uno la respuesta a usar o no determinados recursos es personal. En el culturismo lo necesario, es mostrar un desarrollo físico, lo demás está condicionado por esto último.

¿Cuál consideras que es el nivel de peligrosidad del consumo habitual de esteroides del 1 al 10, del tabaco por otra parte, y del alcohol por otra? ¿Por qué crees que hay tanta confusión respecto a los esteroides y por qué están “demonizados”?

El concepto de peligrosidad es algo muy amplio y difuso como para poder cuantificarlo de manera concreta, absolutamente todo tiene peligrosidad, o dicho de otra forma, la diferencia entre veneno y antídoto está en la dosis, por lo tanto en un amplio termino la peligrosidad está ligada a la ignorancia en su forma de uso.

Tampoco soy partidario de hacer demagogia comparando un deportista con un fumador, son cuestiones totalmente diferentes como para que ni merezca la pena cualquier comparación, las estadísticas están ahí, el tabaco en nuestro país suele acabar anualmente con la vida de unas 50.000 personas y tiene el sello del estado, y desconozco datos fiables acerca de problemas de salud derivados de esteroides en nuestro país, pero sí me atrevo a afirmar que son casos aislados comparados con lo extendido de su uso en la actualidad, y que cuando se producen, tienen más que ver con la escasa calidad de las adulteraciones resultado de las medidas prohibicionistas, unido a una ignorancia también subyacente a esta ridícula caza de brujas que no permite el estudio y el avance en estas materias.

Están demonizados por la ignorancia y por el síndrome del “fruto prohibido” que hipérbola lo que realmente desconoce pero llama la atención del ignorante. Nadie se escandaliza por que una mujer haga una terapia de sustitución hormonal (y se prescribe para asuntos tan estéticos como el acné) o por qué nuestro vecino haya remodelado con cirugía su cuerpo en una clínica de Colombia, pero luego nos escandalizamos porque un chico quiera tomar algunas hormonas para aumentar su rendimiento o mejorar su imagen…

¿Por qué nadie habla de esteroides dentro del mundo del fitness, teniendo en cuenta que su consumo es algo habitual? Se habla de dietas y de entrenamientos, pero no de esteroides. ¿Qué opinas tú?

Opino que bastante peso tiene a sus espaldas el atleta competitivo como para además exigirle una sinceridad que le estigmatizaría con seguridad, unido a que la legislación no permite mucha libertad en estas cuestiones como para airearlas con alegría. Se achaca en muchas ocasiones a los atletas de poco transparentes muy injustamente, la presión institucional, social y legislativa es brutal.

¿Qué opinión tienes del el uso de esteroides en alguien que no tenga por objetivo competir?

No es una cuestión de competir o no, la tarima de competición no es un lugar sacrosanto que justifique cualquier práctica, más bien se trata de un tema personal acerca de qué tipo de físico se quiere conseguir y hasta donde se está dispuesto a hacer para llegar a él. Son asuntos estrictamente personales, un autentico culturista no debiera aprobar o desaprobar el camino que otro compañero escoge, el principio de propiedad sobre el cuerpo y la libertad para conducir nuestros intereses vitales debiera prevalecer por encima de cualquier opinión, en este terreno me mantengo inamovible: nunca incurriré en la ignominia.

¿Qué opinión te merece el mundo de la industria del fitness y el culturismo en general en nuestro país? ¿Y en Estados Unidos? ¿Podrías mencionar dos cosas positivas y dos negativas?

En nuestro país goza de una salud excelente. El retraso que teníamos en la industria, comparado con las potencias americanas y alemanas se ha equiparado. El gimnasio es el centro de deporte y ejercicio del mundo moderno y la atención a la correcta nutrición y el ejercicio para un cuerpo mejor ha hecho crecer una industria de grandes dimensiones. Años atrás las diferencias entre USA y España eran más evidentes, en la actualidad esta distancia se está acortando resultado de la globalización de la industria vía internet, si bien hay diferencias culturales que condicionan a cada lugar, en ese caso en España todavía tenemos mucho que aprender de la cultura americana, donde no se tiene fobia al excelente o por lo menos no se percibe una envidia tan acusada e instalada en la sociedad como la española.

¿A qué crees que se debe la explosión de la moda Men´s Phisique? ¿Crees que la evolución de las competiciones girará hacia ese tipo de cuerpos?

La categoría es nueva, pero no ese tipo de físicos. Entorno a los gimnasios más “machacas” siempre han revoloteado atletas que buscaban las herramientas culturistas pero para objetivos más asequibles o menos extremos, únicamente es que estos chicos no tenían categoría para mostrar sus preparaciones, demanda que muy acertadamente supo ver e incorporar la IFBB con la categoría Men´s Phisique.

Desde luego la categoría seguirá creciendo mucho más, aunque no creo que acabe con el culturismo, este siempre es minoritario y es muy diferente, no solo en cuanto a físico sino también en cuanto a la tipología del carácter del atleta. El culturismo puro tiene algo especial y poderoso para los que conformamos esa categoría.

Nos gustaría saber tu top 5 de culturistas favoritos y por qué son tus preferidos, y 2 españoles que te llamen o hayan llamado mucho la atención, pudiendo ser actuales o de otra generación.

En cuanto a mis referencias distingo muy mucho entre físicos preferidos o referentes de una manera más amplia, en mi concepción personal de lo es un culturista no solo se refleja el físico, sino su carrera profesional y empresarial, ya que son áreas que me interesan y están relacionadas con el culturismo.

Si hablamos de físicos, me gustan aquellos que han sabido conjugar desarrollo físico con forma y armonía, Flex Wheeler y Kevin Levrone tal vez estén entre mis predilectos.

En cuanto a referentes de manera más amplia, soy un acérrimo incondicional de Tom Platz, representa todo lo que me apasiona, un culturista entusiasta, un adelantado a su época, una personalidad electrizante, interés por la psicología y la capacidad de explotar el culturismo como una actividad próspera.

En el plano nacional algunos de mis físicos predilectos son el del José Cano, Juanjo Manero, Esteban Amat y actuales Jordi Martin Zafra y Jorge Zamorano, por citar algunos. Como referente en el sentido amplio sin duda con Raúl Carrasco, por llegar a culturista profesional hecho a sí mismo, por consistencia, por pasión por el conocimiento y por ser un gran emprendedor.

 

 

Para cualquier duda, podéis consultar su página web:
www.edgarmorilla.com

Esteroides: desinformación total

¿Están presentes los esteroides en el fitness y el culturismo? Pues claro. ¿Son el demonio? No, pero nadie nos informa. ¿Por qué es tan evidente que se usan y ni los culturistas ni los medios ni nadie de la industria lo tratan de forma natural? Quizá sea por el estigma.

Anabolic steroids

Historia e indicaciones

Los esteroides son el secreto a voces peor (¿o mejor?) guardado por la industria del fitness y el culturismo desde que los atletas comenzaran a usarlo a mediados del siglo XX. Previamente, la testosterona fue sintetizada de forma artificial por primera vez en 1939 gracias a las investigaciones de Adolf Butenandt, incluso se ha documentado que varios soldados de la Alemania nazi recibieron dosis de testosterona.
Por lo tanto, hay que remarcar que los esteroides en un principio se usan como fármacos. No hay más que ver el prospecto del winstrol, por ejemplo, y sus indicaciones terapéuticas:
– Anemia aplásica
– Enfermedades crónicas y debilitantes
– Osteoporosis posmenopáusica o del anciano
– Quemaduras extensas
– Fracturas de lenta consolidación
– …incluso en pediatría, para el retardo del crecimiento estatural y ponderal
Por lo tanto (y aunque haya esteroides más potentes y peligrosos que éste), podemos considerar que los esteroides no son ni el ISIS ni la droga más jodida que existe en este mundo. Son fármacos, punto.

Definición lo más sencilla posible

¿Qué son los esteroides? Voy a intentar explicarlo de forma sencilla: el cuerpo de un hombre produce testosterona de manera natural, pero también nos la podemos “meter” desde fuera. Eso es básicamente un esteroide anabolizante, meterte testosterona exógena para alcanzar niveles mayores de los que podríamos alcanzar de forma innata, y beneficiándonos por lo tanto del efecto de aumento muscular que provoca un mayor nivel de esta hormona. Sin embargo, aumentar los niveles de testosterona provoca otros efectos además de aumentar de tamaño muscular, y de ahí que algunos efectos secundarios nos intimiden y nos pensemos más de dos veces si merece la pena llevar a cabo un ciclo (es mi caso).

La producción endógena de testosterona natural de nuestro cuerpo se detiene si la tomamos de forma exógena, por lo que los esteroides no serán el único fármaco que hemos de tomar. Después viene lo que se conoce como “post-ciclo”, destinado a recuperar la producción normal de testosterona tras las semanas de ingesta o inyecciones de esteroides, y que se compone de sustancias como HCG, Nolvadex o Clomid.
Esta última es la manera “recomendada” de hacerlo, ya que, junto con un protector hepático, nos aseguramos de reducir al mínimo los efectos secundarios. Bueno, y aún así no hemos contado con otro tipo de sustancias “secantes” que también se usan durante estos períodos: clembuterol, ECA (Efedrina+cafeína+aspirina) o T3. Personalmente, me parece un cóctel demasiado grande como para no tener cuidado.

Pero, ¿son tan malos como nos venden o el problema es el secretismo?question-mark-1019993_960_720

Pues a mi juicio, no hay más que ver las estadísticas de mortalidad por culpa de su consumo en comparación con drogas legales como el tabaco o el alcohol. Evidentemente, siempre hay excepciones y hay casos de culturistas que han tenido problemas cardíacos u otros, pero en estos casos quizá el problema haya sido más de abuso. Como todo en este mundo, del exceso proviene el daño. Asimismo, apenas hay estudios sobre los efectos secundarios a largo plazo provenientes del consumo de esteroides, si bien podemos ver a fisicoculturistas entrados en años como Arnold, Frank Zane, Lou Ferrigno o Franco Columbu gozar de buena salud.

La gran mayoría de competidores y la industria no dicen ni mú

Cartoon Bodybuilder Flexing

 

Aquí está el que para mí es el mayor problema de todos: escasísimos competidores reconocen haber tomado sustancias anabólicas en escenarios internacionales bien conocidos por todos, es como un tema tabú. Por otra parte, dudo que exista el más mínimo control sobre lo que se toma, y es perfectamente visible que el 99,9% de los culturistas de más alto nivel toman. Es jodidamente imposible alcanzar semejante nivel muscular sin doparse (me llamarán hater, envidioso, etcétera, pero es lo que hay), siendo el dopaje un factor absolutamente diferencial en las composiciones corporales que se pueden admirar en las competencias. Incluso en cuerpos más pequeños como es el caso de los Mens Phisique, está claro que muchos TOMAN.

Luego está el caso de las revistas. Ah sí, benditas revistas. Te ponen ejemplos de entrenamientos de tres horas y dietas de 8.000 kcal cuando una persona de manera “natural” no puede realizar semejantes salvajadas. Descontando que, los chavales que se inician con 16, 18 o 20 años ven a los culturistas y creen que con una buena dieta y suplementación se pondrán como ellos. ¿Por qué no legalizar estas sustancias, estudiarlas a fondo y esclarecer los mitos que la rodean? Quizá yo, personalmente, aún así seguiría optando por un camino sin tomarlas, pero ayudaría enormemente a todos a través de una herramienta que es necesaria para todo y para todos: LA INFORMACIÓN.

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Conclusión: No me importa quien tome ni qué tome, cada uno es libre y los físicos que sacan al escenario los culturistas me parecen alucinantes. Pero por favor, no me vendas humo. No me digas que todo lo has conseguido a base de entrenamiento y dieta. No me engañes. Los esteroides son un FACTOR DIFERENCIAL, y eso es lo que trato de transmitir a través de este artículo también.

Alcohol y fitness: mi opinión

arnoldcopaHace tiempo que quería escribir sobre la cruenta relación entre alcohol y fitness en mi blog, así que he creído oportuno este momento tras un ligero parón motivado, como no, por mi escaso tiempo entre el trabajo y el máster.

El alcohol no es bueno. Ni para el fitness, ni para nada.

Este punto hay que dejarlo bien claro antes de proceder a opinar y argumentar sobre hasta qué punto afectan una cerveza o varias copas a nuestra rutina, entrenamiento y preparación. Beber con moderación también es malo, lo siento si te han engañado. Beber una copa de vino a la hora de comer no es beneficioso, ni tampoco una cerveza. Claro, que es mejor (o menos malo) beberse una cerveza o una copa de vino que dos de cada, y por lo que parece, mejor cerveza que vino.

En primer lugar, beber diariamente aunque sea con moderación es malo porque cada día que pasa tienes más posibilidades de convertirte en alcohólico. De repente, tienes un día malo y en vez de tomarte una copa de vino con la cena, te bebes tres y te vas a la cama beodo. Luego, que si tienes unos días malos, que si no tienes autocontrol…y pasa lo que pasa. El alcohol no es solo adictivo. El alcohol es malo para el sistema cardiovascular, para tu salud mental, es inmunosupresor, neurotóxico, acrecenta el riesgo de cáncer…Vamos, una auténtica joya.

Por otra parte, y siempre según un estudio, el consumo moderado diario de vino se asoció a un mayor riesgo de arritmia. Sin embargo, el estudio no encontró el mismo problema con la cerveza. Sólo quería dejar claro que no es bueno engañarse con los supuestos “beneficios” del consumo diario de alcohol, aunque nadie va a tener (pienso yo) graves problemas por tomarse algunas copas o unas cervezas un par de veces al mes.

Por último, y más allá de la relación alcohol-salud, quiero que tengáis claro que deberíais evitar el alcohol en todo lo posible en una dieta cuyo objetivo es perder peso, y no por tomar una cerveza en sí, sino porque lo lógico cuando ingerimos alcohol es tomar algo de picoteo en forma de patatas fritas, tapas…y no hablemos del día de la resaca. ¿Realmente te apetecerá tomar 50 gramos de arroz, 100 de brócoli y 150 gramos de pechuga de pollo al despertarte con la boca como un zapato y un dolor de cabeza horrible? Pero seguimos…

alcohol-make-fat-and-uglySoy estricto con la dieta y el entreno: ¿me afectará tomarme una caña?

Pues mira, beneficiarte seguro que no, pero…¿hasta qué punto estás comprometido con tu cuerpo? Si no vives del fitness, no compites y aún así has logrado un cuerpo bastante satisfactorio, ¿por qué vas a evitar una cañita con tus colegas? De hecho, creo que es peor obsesionarse y perder ese pequeño disfrute. Esa caña que te vas a tomar es la excepción en un mundo regido por la disciplina, el entrenamiento y la dieta, así que ¡tranquilo!, no vas a perder 4 kilos de músculo ni a ganar 6 de grasa por tomarte una o incluso dos cervezas un día con tus amigos. Como si quieres beberte el Manzanares. Un día es un día. Por supuesto, siempre en el caso de que no compitas, ya que en este sentido he de recordaros que mi blog no es para competidores, sino simplemente para apasionados del mundo del fitness.

En este caso, siempre es cuestión de prioridades. Yo mismo soy un ejemplo de persona cuadriculada y obsesiva que intenta limitar en todo momento todo aquello que pueda perjudicar mi estado de forma, así que como sé que cometo ese error (aunque estoy tratando de subsanarlo), os conmino a que no lo cometáis vosotros también y disfrutéis de vuestros amigos, familia o pareja, ya que no todo en este mundo se reduce a tener el abdomen más descubierto o el bíceps más congestionado. Carpe Diem, queridos.

Como en todo, TODO es el sentido común

Ante todo, hemos de ser conscientes de cómo beber de forma inteligente.

Ejemplo: el miércoles juega el Real Madrid, me apetece ver el partido con mis amigos y tomarme un par de cañas.

Solución: amigo, tómate un par de cañas y cena lo que quieras (picoteo, tapas, pizza, hamburguesa…) con mesura. En este caso tienes dos opciones: o bien calculas a grandes rasgos las calorías totales que te vas a meter ese día para contrarrestar esa cena que te vas a saltar con un par de cervezas, o bien sacrificas otro día de la semana que tenías pensado para saltarte la dieta y/o beber alcohol y el día que juega el Real Madrid comes y bebes lo que te venga en gana.

Ejemplo: el sábado es el cumple de un colega y pienso beberme hasta las copas de los árboles y a tomar de todo menos decisiones (como decía Kase.O).

Solución: a ver, lo que hay que tener en cuenta aquí y lo menciono porque a mí me ha pasado, es que en estos casos hay que tener claro que muy probablemente el lunes aún no puedas ni ir a entrenar, y si vas, vas a acudir hecho una mierda. Incluso el martes tampoco vas a poder ejercitarte al máximo. Eso en el caso de que te vayas a beber 7 u 8 copas. Hazlo, claro que sí, pero planifica tu semana sabiendo las consecuencias. Sí tienes algo de mesura, intenta no pasarte para poder ir el lunes a entrenar sin necesidad de ir con un bastón. En mi caso, si me tomo 2 o 3 copas me puedo recuperar perfectamente para el lunes.

Martin Berkhan y “el alarmismo sinsentido”

Hace poco, buscando referencias sobre alcohol y fitness, topé con un excelente artículo de un consultor nutricional y personal trainer llamado Martin Berkham. Su texto está redactado en inglés, pero considero que os puede aportar mucho conocimiento y no os cuesta nada ayudaros de traductor de google para entenderlo.

Básicamente, este hombre (al contrario que yo) piensa que el consumo moderado de alcohol sí puede tener beneficios a medio y largo plazo en los individuos sanos. Asimismo, se opone con estudios y argumentos sólidos al “alarmist fitness mainstream” en referencia a a asuntos como el de alcohol y reducción de testosterona, alcohol y recuperación muscular o alcohol y ganancia de grasa. Incluso, en la parte final del artículo detalla una serie de recomendaciones sobre los macros que debes comer el día que vas a beber alcohol si estás en una dieta de pérdida de grasa.

 

 

 

 

5 mitos del fitness que deberías conocer

Nadie está libre de la mitología que existe alrededor del mundo de las pesas: por poner un ejemplo, yo mismo acabo de leer varios artículos con referencias a estudios de calidad que explican que la ingesta de carbohidratos después de entrenar no ayuda a la síntesis proteica ni por tanto a crear más músculo. Es absolutamente increíble que haya estado convencido al cien por cien durante unos cuantos años de que tenía que buscar una fuente de hidratos de calidad (plátano o miel, por ejemplo) para reponer el glucógeno y estimular la recuperación. Con esto quiero decir que a todos, con independencia de nuestros conocimientos, nos afecta, ha afectado o afectará algunos de los puntos que me dispongo a desarrollar a continuación:

1: Si dejo de entrenar, el músculo se convertirá en grasa

grasa-vs-musculo-700x500Sin duda, éste es uno de los que más gracia me hace. Primero, vamos a dejar claro que fisiológicamente es imposible que el músculo se convierta en grasa porque son dos tejidos distintos y todavía ningún mago ha conseguido convertir el músculo en grasa (ni la grasa en músculo) con una varita, ni siquiera los esteroides anabólicos, que es lo más parecido que existe a la magia.

Dicho esto y teniendo en cuenta que la proporción de músculo es completamente independiente a la proporción de grasa existente en tu cuerpo, no me parece serio por mi parte soltar esto y después decirte que si dejas de entrenar por el motivo que sea y no cuidas tu alimentación, o dicho de otro modo, dejas de entrenar y te pones a comer como un cerdo, tu proporción de grasa corporal aumentará bastante respecto a la de músculo y sí, entonces sí parecerá que el músculo se ha convertido en grasa al cabo de cierto tiempo.

Por último, puedo certificar que en mi caso no sucedió ninguna fantasiosa conversión de músculo en grasa durante los seis meses que tuve que dejar de entrenar por una lesión, si bien es cierto que llevaba siete años entrenando y me alimenté de una forma correcta y sin excesos durante este tiempo.

2: Me voy a poner fuerte en seis mesesculturistaa

Ay amigo, cuán equivocado estás si piensas que en seis meses vas a conseguir tu físico soñado o vas a aumentar seis kilos de músculo, algo que a muchos les cuesta años y años de entrenamiento y alimentación óptima.

Lo primero que suele suceder para que no ocurran milagros es que al principio nadie sabe entrenar de la manera correcta en el sentido de ejecutar correctamente los ejercicios, y lo segundo es que seguramente tampoco sepas cómo optimizar tu dieta para maximizar las ganancias musculares con la mínima grasa posible. Conocer y profundizar en las habilidades y singularidades de tu propio cuerpo es algo que lleva cierto tiempo, podríamos hablar de un mínimo de dos años, por lo que primero has de conocerte a ti mismo para explotar tu mayor potencial.

Sin embargo, no quiero desanimarte: los primeros seis meses sirven de mucho, de muchísimo diría yo, ya que cuando empiezas a entrenar, tu cuerpo desarrolla los primeros cambios notables, sobre todo si nunca antes has hecho un entrenamiento de pesas, así que obtendrás algunas ganancias que deberían de motivarte para continuar

3: Como entreno duro, puedo comer lo que quiera

ManvsFoodMTVSi entrenas pero comes sin control ni raciocinio, puedes conseguir las siguientes cosas:

-a) No aumentar tu masa muscular, en caso de que seas  predominantemente ectomorfo.

-b) No conseguir todas las ganancias que podrías conseguir, o incluso ganar grasa en caso de que seas predominantemente mesomorfo.

-c) Conseguir algo de masa muscular, pero muy tapado por la ganancia de grasa, en caso de que seas predominantemente endomorfo.

Evidentemente, si lo ideal es la suma de entrenar bien y comer bien, con que hagas una de las dos cosas tendrás mucho terreno ganado. Sin embargo, para aspirar a obtener el físico ideal que tienes en mente, estos dos conceptos no pueden ir por separado. Debes establecer un plan de alimentación con la ayuda de un nutricionista, o en todo caso, intenta que algún amigo tuyo con conocimientos te ayude a determinar ciertas pautas.

comida4: Tengo que entrenar y comer como los culturistas profesionales

La industria del fitness es un gran negocio cuya imagen son los profesionales de más alto nivel, profesionales que usan sustancias anabólicas que constituyen el principal pilar del éxito junto a la dedicación y el sacrificio. ¿Usas dichas sustancias? Eres completamente libre de hacerlo y no estoy en contra en absoluto, pero entonces no intentes que entrene y me alimente al nivel que lo haces tú.

Amigo, hay que desengañarse y tener objetivos reales: puedes conseguir un físico sensacional comiendo y entrenando como un campeón, pero nunca jamás vas a conseguir un físico siquiera parecido al de los culturistas profesionales simplemente por que en la mayoría de los casos su genética está en otro nivel y porque van hasta arriba de todo.

Por lo tanto, usa la razón y ve a por suplementos como la proteína y la creatina que sí funcionan, no hagas ni caso a la publicidad engañosa de “vas a coger 7 kilos de músculo en dos semanas” y no te fijes en los estereotipos inalcanzables de las revistas.

5: El abdomen se define haciendo abdominales

absssUno de los mitos más famosos y más carentes de sentido. ¿Por qué? Porque el abdomen es un músculo más. Pongamos un ejemplo sencillo: ¿Conseguiré un bíceps más definido cuantos más ejercicios de bíceps haga? No, conseguirás aumentar su tamaño, pero para descubrir el bíceps, el abdomen o cualquier músculo lo que necesitas es quitar la capa de grasa que separa la piel y el músculo. ¿Y qué es mejor para esto? Aunque yo personalmente no programaría mi entrenamiento con la única misión de tener una de esas increíbles “tabletas”, lo más importante para conseguirla es tener un porcentaje de grasa bajo, lo cual nos lleva a lo de siempre: una alimentación adecuada (con una gran ayuda de ejercicio cardiovascular).

Ojo, que no he dicho ni mucho menos que no haya que ejercitar el abdomen, ya que es un músculo muy importante más allá de los términos estéticos, como por ejemplo, para mantener en buena postura la columna y evitar dolores de espalda.