7 consejos sobre las dietas en relación al fitness

Bananas

El fallo principal de una dieta y el más gordo es que nos lo tomamos como algo temporal, cuando la idea principal debería estar enfocada a un cambio en nuestra forma de alimentarnos para cumplir objetivos a largo plazo. ¿Y por qué? Porque un físico potente se construye con muchos años de entrenamiento y nutrición correcta. Nadie consigue un cuerpo musculado con un bajo porcentaje de grasa y estético cumpliendo con una dieta solo dos meses.

No sigas una dieta de internet

Aunque navegando en la red podemos encontrar información muy valiosa sobre alimentos y nutrición, e incluso planes de alimentación bastante coherentes en función de determinados objetivos, no es una buena idea seguir una dieta que hayamos encontrado por ahí en una página por muy especializada en fitness que esté. El principal motivo son las cantidades. No debe ingerir la misma cantidad de comida un tipo de 69 kg que uno de 87, del mismo modo que tu metabolismo es único y funciona de forma diferente a muchas otras personas.

Las dietas milagro no funcionan

No te fíes de las dietas milagro ni de aquellas que son demasiado extremas a la hora de cortar la ingesta de ciertos alimentos. Cuanto más restrictivo y duro sea un plan de alimentación, más te costará seguirlo y por tanto mayores posibilidades habrá de que lo aparques. Debemos de tener en cuenta que una dieta no debe servirnos exclusivamente para conseguir el cuerpo que queremos: la salud también importa y no hay que menospreciarla.

No dejes de tomar hidratos…

Es un error muy común. Necesitamos el combustible que aportan los hidratos de carbono para entrenar, aunque claro, hay que saber elegirlos: no es lo mismo 100 gramos de hidratos procedentes de un plato de pasta que 100 gramos de hidratos procedentes de galletas, cereales envasados o bollería industrial, que en la inmensa mayoría de los casos lo único que nos aportarán es un chute de azúcar que elevará nuestra insulina sin apenas aporte nutritivo. Una dieta a largo plazo sin hidratos de carbono no es sostenible y en todo caso debería estar supervisada por un médico. Tampoco es nuestro caso si no somos profesionales del fitness o culturistas, ya que éstos antes de una competición sí han de ser muy estrictos.

Ni grasas

Los estándares nutricionales a los que hemos estado acostumbrados solían demonizar el consumo de grasa, aunque afortunadamente eso está cambiando. Sin embargo, sí existe aún una cierta fobia hacia las grasas, ya que pensamos erróneamente que si bajamos su ingesta al mínimo, no tendremos problemas de acumulación de grasa. Craso error. Si no consumimos grasa (que es saciante, mejora el sistema inmunitario y ayuda a la salud de los huesos), consumiremos en su defecto más hidratos de carbono. ¿Y qué pasa si nos cebamos con los hidratos de carbono? ¡Que el cuerpo los guardará en forma de grasa!

Una dieta no se comprende sin la excepcional función que cumple una cantidad adecuada de glúcidos, los cuales debemos buscar en alimentos como los frutos secos, el pescado azul, la yema de los huevos (sí, la yema de los huevos), aguacate o aceite de oliva.

Busca objetivos a largo plazo

Siempre recomiendo, por experiencia propia, no hacer planes demasiado drásticos. Analiza tu cuerpo, obsérvalo y ponle sentido común: la proteína es básica, y la recomendación esencial para alguien que busca mantener o desarrollar el músculo es que consuma al menos entre 1,5 gr y 2,5 gr por kilo de peso corporal. Es decir, si pesas 75 kg, lo ideal sería comer alrededor de 150 gramos de proteína al día. El aspecto diferencial lo marcarán la calidad de la comida y lo que yo llamo “el juego de los hidratos”, es decir, saber qué cantidad es la adecuada para conseguir o bien volumen o bien definición, sin pasarnos ni para arriba ni para abajo. Para medir esto por ti mismo necesitas muchos años de experiencia y conocer el funcionamiento de tu metabolismo. Si estás perdido, te recomiendo que leas mi primer post y te decantes por acudir a un profesional de la nutrición.

La verdura es importantísima

No voy a venir yo ahora a descubrir los fantásticos beneficios que tienen las verduras y su consumo diario. Para el fitness resulta casi tan básico como una adecuada ingesta de proteína. ¿Por qué? Por su aporte de vitaminas y minerales, potasio para eliminar la retención de líquidos y fibra para regular la actividad intestinal. Todo añadido a que son alimentos muy poco calóricos, por lo tanto podemos comerlos en cantidades suficientes que nos sacien y eviten el consumo de otros alimentos menos deseables.

Olvida ese mito de que los competidores de fitness y culturistas basan sus dietas en arroz y pollo, porque te sorprendería saber la gran cantidad de vegetales que toman y las ventajas nutritivas que les reportan.

Elige carbohidratos de bajo índice glucémico

Para que lo entendáis de la manera más sencilla posible, los hidratos de carbono que contienen un alto índice glucémico (por ejemplo: patatas fritas, miel, galletas o copos de maíz) se transforman en grasa más rápido que aquellos con un IG medio o bajo debido a la segregación de insulina en grandes cantidades. Pero ojo, porque sí nos interesa comer alimentos con IG alto después del entrenamiento, con el objetivo de recuperar rápidamente el glucógeno que hemos gastado y estimular el crecimiento muscular.

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